ザ・ 時差ぼけ （不整脈と呼ばれることもあります）は、数時間の異なる睡眠/覚醒時間への突然の移行によって引き起こされる見当識障害と倦怠感の一種です。これは、 時間帯.
時差ぼけの原因と重症度
一部の人は他の人よりも苦しんでいますが、一般的に時差ぼけは、1回のフライトで2つ以上のタイムゾーンが交差するときに発生する傾向があります。用語自体は、現象の起源を反映しています。 ジェット -今日の商用航空で使用される最も一般的な手段である「ジェット機」の英語-e 遅れ -遅延、減速、タイムラグ。
この現象は一連の要因によって引き起こされますが、そのほとんどは、私たちの体内時計（たとえば、睡眠と覚醒のサイクルや食欲の感覚を調節する）が現地時間と一致していないことに起因しています。最も明白な症状は睡眠障害です。たとえば、東に移動すると、夕方は眠れなくなり、朝はカタレプシーになる傾向があります。場合によっては、特に1日以上着陸して調整プロセスが開始された場合、現地の夜または出身国の夜と一致しない場合でも、突然眠りに落ちることがあります。もう1つのかなり一般的な症状は、食事時の食欲不振（逆に、異常な時の空腹感）です。副作用には、機嫌の悪さ、消化器系の障害、免疫系の一時的かつ軽度の衰弱が含まれます。
時差ぼけの原因を理解することは、その症状の治療に役立ちます。最初の12時間で最も問題となる要素は、飛行機で寝坊した（またはウインクを眠らなかった）という単純な事実のために、睡眠がない（または不要な存在である）ことです。これは時差ぼけの症状ではありません。一晩中起きて、翌日は夕方まで眠らないように努力することで、自宅でも睡眠不足を簡単に再現できるからです。実際の時差ぼけは、私たちの体が日中に定期的に実行するいくつかの生理学的機能、特にメラトニンの生成に関連しています。メラトニンは睡眠と覚醒を調節するホルモンです。メラトニンが生成されて循環し始めると、私たちは眠りに落ちます。それは日光への露出に基づいて生成されます（それはその生成を停止し、循環しているものを破壊します）ので、日になると私たちが目を覚ますのは自然です。しかし、私たちの体はまた、毎日周期的にメラトニンの生成を調節しています。たとえば、ニューヨークからロンドンに到着したばかりの人は、夜に眠りにつくのに苦労するでしょう。なぜなら、体内時計によれば、メラトニンの生成は少なくともあと5時間は開始されるべきではないからです（起源と先）。同様に、西に旅行する人は、少なくとも日没まで比較的簡単に目を覚まし続けることができますが、暗くなるとすぐに眠気が増します。食欲は睡眠サイクルに関連しているため、睡眠サイクルの影響を受けます。次に、睡眠障害と食欲不振（したがって不十分な栄養）の両方が、すでに述べた他のすべての影響を引き起こす可能性があります。
前述のように、時差ぼけは、飛行機で長時間過ごすと、睡眠が長すぎたり、足りなかったり、目的地の時間と比べて間違った時間になる可能性があるという事実によっても悪化します。旅行の疲れと現地時間のずれは、昼食直後に眠りにつくか、夜中に完全に目覚めることにつながる可能性があります。
交差するタイムゾーンの数と時差ぼけの重症度の関係は、必ずしも直感的ではありません。多くの場合、4〜5時間の違い（午前2時に目を覚ます）は、昼と夜を完全に逆転させる（つまり、12時間）よりも煩わしく、克服するのに時間がかかる場合があります。
日付変更線に近い場所の場合（日付変更線 またはIDL）、23時間の時差（たとえば、ハワイとニュージーランド）、時差ぼけが含まれます。これは、生物学的サイクルレベルでは、現在の時刻ではなく、現在の時刻のみを検出するためです。 23時間の差は、1時間の差に相当します。
重要なのはフライトの長さではなく、出発地と到着地の時差だけです。飛んで パリ に ヨハネスブルグ、15〜20時間かかる場合がありますが、時差ぼけは1時間しかないため、時差ぼけは発生しません。からの1便 ニューヨーク に 東京一方、13時間の差があるため、睡眠と覚醒のサイクルが効果的に逆転します。
数時間稼ぐ東から西へのフライトは、ほとんどの人が少し長く起きて後で寝る方が簡単だと感じるので、通常は管理が少し簡単です。少し早く。明らかに、時差が大きいほど、起きていることが難しくなります。
新しいタイムゾーンへの適応のしやすさに強く影響するのは、フライトの出発時刻と到着時刻です。前述のように、多くの場合、比較的長く起きているのは簡単で、転倒する必要があるときのために数時間の遅い睡眠を蓄積します。眠っています。夕方なので、東への旅行の場合は、夜遅くよりも朝に到着する方が望ましいでしょう（そうしないと、眠れずにベッドに横になっていることに気付くでしょう）。ただし、これは個人の好み、特に飛行機で過ごした時間を「使用」する方法に大きく依存する推奨事項です（v。 タイムゾーンを越える準備をする).
タイムゾーンを越える準備をする
一部の航空会社は、ボーイングの新しいモデルであるB787ドリームライナーを就航させています。この航空機は、強化されたエアフィルターシステムや夜間の雰囲気を再現するために特別に設計された周囲照明など、時差ぼけの影響を軽減できる高度な機能を備えています。 787が運航するフライトを選択すると便利な場合があります。
時差ぼけを完全に回避することはできませんが、時差ぼけの影響を軽減するために物事を簡単にすることはできます。目的地の時刻をすぐに使い始めることが重要です。搭乗直後に時計を設定し、「自宅で何時になるか」を考えないようにします。朝に到着した場合は、飛行機でできるだけ寝るようにしてください。逆に、（遅い）午後に到着した場合は、フライト全体を通して起きているようにしてください。より長いフライトでは、より正確で断固とした人々は、目的地で朝まで数時間眠ってから起きているか、旅行の方向と到着時間に応じて、目的地で夕方まで起きてから落ちることができます眠っています。
西に移動すると、夜中に目が覚める可能性があります。最善の戦略は、電気を消して目を閉じた状態でベッドにとどまることです。たとえ眠りに戻ることができなくても、このタイプの休息は「本物の」睡眠ではありませんが、日中は睡眠が役に立ちます。本当に眠れない場合は、すでに起きているという事実を利用して、最初の朝の活動を計画してみてください。たとえば、アメリカから来て、あなたは訪問することができます 築地魚市場 に 東京 寿司の朝食をとったり、ハイキングしたりします ダイヤモンドヘッド で ハワイ から来ている間、日の出を見るためにヨーロッパ あなたはどこかで日の出を楽しむことができます ロッキー山脈.
新しい科学的研究は、絶食（食べない）が体の概日リズム（体内時計）をリセットすることによって時差ぼけを克服するのを助けることができることを示唆しています。目的地に到着する前に24時間以上食事をしないと、到着後の疲れを和らげることができます。地球の明暗サイクルは概日リズムに影響を与えますが、消費パターンにも影響を与えます。給餌サイクルをリセットすると、時差ぼけの影響を減らすことができます。断食が気に入らない場合でも、時差ぼけの一般的な倦怠感に消化不良を加えないように、正しい時間に食べ、軽く食べるように努めてください。航空会社は通常、飛行中に提供される食事の時間と、目的地で食べる「通常の」時間とを一致させようとします。飛行中のアルコールの消費を含む-より良い：避ける-。アルコール飲料はすぐに脱水します。これは、体が地面よりも飛行機ではるかに速く脱水するという事実と相まって、全体的に不健康な効果をもたらします。さらに、アルコールによる眠気は時差ぼけを防ぐのに役立ちませんし、頭への打撃による失神もしません！ソフトドリンクで適切に水分補給しても時差ぼけの問題は解消されませんが、長時間の飛行後の一般的な立ちくらみの原因となることが多い他の空の旅の煩わしさは軽減されます。カフェインが豊富な飲み物は、目を覚ましておきたい場合にのみ、適切なタイミングで飲む必要があります。
新しいタイムゾーンに早期に取り組むことで、たとえば睡眠と起床時間を徐々に近づけることで、新しいタイムゾーンに適応するプロセスを支援できます。可能性があれば、1〜2日前に中間のタイムゾーンに調整を開始するようにアドバイスする人もいます（移動方向に応じて、通常より3時間早くまたは遅く寝て目を覚ます）。
薬とサプリメント
日中の眠気や夕方に眠れないという時差ぼけの主な影響を軽減するために使用される睡眠薬やその他の薬が市場に数多く出回っています。ゾルピデム、ゾピクロン、ザレプロンなどの鎮静催眠有効成分を含む薬を使用して就寝時の睡眠を誘発するものもあれば、ジアゼパムやアルプラゾラムなどの抗不安薬に依存するものもあります。最後に、眠りにつくために抗ヒスタミン薬の副作用に依存している人々がいます。適切な時間に目を覚まし続けることに集中することを好む人のために、あなたを目覚めさせて警戒させるのを助けるモダフィニルを含むもののような覚醒剤があります（それらは夜勤の職業の人々によっても使用されます）。ただし、上記のすべての薬には重要な副作用があり、場合によっては依存症や離脱症状を引き起こす可能性があることに留意する必要があります。薬を服用する前に、医師と一緒に利点、リスク、代替オプションを評価することを常にお勧めします。
睡眠薬や覚醒剤を服用するよりも過激でない解決策には、ハーブのサプリメントや調剤が含まれます。
時差ぼけと戦うために摂取する最も簡単なサプリメントは、おそらくメラトニン自体です。これは1または2 mgの錠剤で入手でき、薬局で購入できます。就寝前の1〜3日前に服用を開始し、理想的な用量（体重、代謝、その他の多くの要因に応じて1〜3 mgの間で変動する可能性があります）を理解することもお勧めします。副作用が限られているもう1つの穏やかな睡眠薬はバレリアンエキスです。
他のサプリメントには、有名な製薬会社によって販売されているソリューションと、個々の薬局によってパッケージ化された製剤の両方が含まれます。これらの中には、免疫システムを強化し、消化器疾患を和らげる睡眠導入成分を統合しているものもあります。後者はまた、特に高温が腸内細菌叢の完全性を損なう可能性がある熱帯諸国への旅行の場合、乳酸発酵に直面する可能性があります。
時差ぼけからの回復
ザ・ 時差ぼけの回復 それはそのプロセスです 時間がかかる。原則として、1日約1時間回復できます。ほんの数日後でも滞在中に改善に気付くかもしれませんが、短い旅行の場合、戻ったときに自分自身を調整するのがより困難になります：その時点であなたの体内時計は 本当に 混乱し、完全に正常に戻るにはしばらく時間がかかります。
あなたが飛んでいるタイムゾーンの観点から、通常の日の活動に従うようにしてください。たとえば、7：00に着陸した場合、おそらく飛行機で朝食が提供されているので、宿泊施設に行き、荷物を降ろし、シャワーを浴びます（ホテルに午前中に利用できる部屋がある場合）。自然光と屋外に滞在することを確認しながら、地元のアトラクションのいくつかを見に行きます。前述のように、メラトニンの生成を制御するのは日光であるため、できるだけ屋外にいることが不可欠です。屋内で人工光に一日中さらされていると、目を覚まし続けるのは特に困難です（美術館、オフィス、ホールの会議）。 ..）。そして、あなたが屋内にいて、「家にいる」夜になっているときに座っていると、本当に眠りに落ちることに苦しむでしょう（言うまでもなく、眠気に屈して昼寝をすることはあなたの適応を複雑にするだけです）。初日は、旅行の方向に関係なく、夜に疲れて到着するために数時間の延滞睡眠を蓄積し、夕食をとり、横になってぐっすりと眠ることができます。初日からアクティブな人々からのタイムテーブルを採用すると（たとえば、東に旅行している場合は早起きする）、ペースを設定し、タイムゾーンによりよく適応するのに役立ちます。
も参照してください
飛行機で行く
